อาการบาดเจ็บ “ข้อเข่า ข้อเท้า” ที่พบบ่อยในนักวิ่ง

  การวิ่งเป็นกีฬาที่ทั้งช่วยให้หัวใจแข็งแรงและเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากวิ่งโดยขาดการวอร์มอัพที่เพียงพอ หรือเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป ร่างกายอาจส่ง “สัญญาณเตือน” ผ่านอาการบาดเจ็บบริเวณ ข้อเข่าหรือข้อเท้า ซึ่งเป็นจุดที่ต้องรับแรงกระแทกมากที่สุดขณะวิ่ง ซึ่งในบทความนี้ เราจะพามารู้จักกับ 7 อาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่ง พร้อมสาเหตุและแนวทางป้องกันเบื้องต้น

1. Hamstring Strain เจ็บต้นขาด้านหลัง

อาการเจ็บตึงหรือแปลบที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา มักเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้งานหนัก เช่น วิ่งเร็ว วิ่งขึ้นเนิน หรือวอร์มอัพไม่เพียงพอ
คำแนะนำ: ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังต้นขาก่อนวิ่งทุกครั้ง และหลีกเลี่ยงการเร่งสปีดเร็วเกินไป

2. ITBS (Iliotibial Band Syndrome) เจ็บด้านนอกเข่า

เกิดจากแถบพังผืดที่ต้นขาด้านนอกเสียดสีกับกระดูกบริเวณเข่าซ้ำ ๆ โดยเฉพาะเมื่อลงเท้าหรือวิ่งบนทางลาด
คำแนะนำ: เพิ่มระยะทางวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป และเปลี่ยนท่าวิ่งให้สมดุลทั้งสองข้าง

3. Shin Splints ปวดหน้าแข้ง

อาการปวดเป็นแนวยาวบริเวณหน้าแข้ง มักเกิดตอนเริ่มวิ่งหรือลงน้ำหนัก
สาเหตุหลัก: แรงกระแทกซ้ำ ๆ โดยเฉพาะบนพื้นแข็ง หรือรองเท้าที่ไม่รองรับแรงได้ดี
คำแนะนำ: พักการวิ่งชั่วคราว เปลี่ยนพื้นรองเท้า และเลือกพื้นวิ่งที่ยืดหยุ่นมากขึ้น

4. Achilles Tendonitis เอ็นร้อยหวายอักเสบ

เจ็บตึงบริเวณเอ็นร้อยหวายด้านหลังข้อเท้า โดยเฉพาะตอนตื่นเช้าและก้าวแรก
คำแนะนำ: ยืดกล้ามเนื้อน่องหลังออกกำลังกายทุกครั้ง และหลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นแข็งหรือเก่าเกินไป

5. Runner’s Knee (Patellofemoral Pain Syndrome – PFPS) ปวดหน้าเข่า

รู้สึกปวดหรือ “เข่าลั่น” เวลาขึ้นลงบันได หรือนั่งนาน ๆ สาเหตุจากแรงกดไม่สมดุลที่กระดูกอ่อนใต้สะบ้า
คำแนะนำ: เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่า และหลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นลาดเอียง

6. Jumper’s Knee (Patellar Tendinitis) เอ็นใต้สะบ้าอักเสบ

อาการเจ็บใต้สะบ้า โดยเฉพาะเวลาวิ่ง กระโดด หรือย่อตัว
คำแนะนำ: ลดกิจกรรมที่ต้องกระแทกซ้ำ ๆ และประคบเย็นหลังออกกำลังกาย

7. Plantar Fasciitis พังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ

อาการปวดส้นเท้าหรือฝ่าเท้า โดยเฉพาะตอนก้าวแรกหลังตื่นนอน
สาเหตุ: พังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบจากการวิ่งหนักหรือรองเท้าไม่พอดี
คำแนะนำ: เปลี่ยนรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับรูปเท้า และทำการยืดฝ่าเท้าเบา ๆ ก่อนวิ่ง

การป้องกันคือหัวใจสำคัญ

• วอร์มอัพก่อนวิ่งอย่างน้อย 10–15 นาที
• เพิ่มระยะทางวิ่งทีละน้อย ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
• พักผ่อนให้เพียงพอ และสลับวันฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว
• เลือกรองเท้าที่ซัพพอร์ตดีและเหมาะกับรูปเท้า

การรู้จักอาการบาดเจ็บเหล่านี้ช่วยให้นักวิ่งสามารถ “ฟังเสียงร่างกายตัวเอง” ได้ดีขึ้น เมื่อรู้สึกผิดปกติควรพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ อย่าฝืนวิ่งต่อ เพราะการบาดเจ็บเล็ก ๆ หากละเลย อาจกลายเป็นปัญหาใหญ่ที่ทำให้ต้องหยุดวิ่งไปนาน