เจ็บต้นขาด้านหลังเกิดจากอะไร?
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา หลาย ๆ คนมักจะให้ความสนใจมุ่งไปกับกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ชัดเจนอย่างกล้ามอก หน้าท้อง หรือต้นขาด้านหน้า แต่ก็อาจมีหลายคนที่มักมองข้ามกล้ามเนื้อสำคัญอีกกลุ่มหนึ่ง นั่นคือ Hamstring Hamstring คือ กลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณต้นขาด้านหลัง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวและการทรงตัว การทำความเข้าใจและดูแลกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อย่างถูกต้องจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้
Hamstring คืออะไร?
ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อ Hamstring (แฮมสตริง) กันก่อนว่าคืออะไร กล้ามเนื้อ Hamstring (แฮมสตริง) คือกล้ามเนื้อใหญ่ด้านหลังต้นขา โดยมีทั้งหมด 3 มัดหลัก ได้แก่ Biceps Femoris , Semitendinosus เเละ Semimembranosus ซึ่งหน้าที่หลักคือ งอเข่าและเหยียดสะโพก เช่น การวิ่ง การกระโดด หรือการยืดขาไปข้างหลัง เมื่อกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถูกใช้งานหนักเกินไป โดยเฉพาะในนักวิ่ง นักฟุตบอล หรือผู้ที่วอร์มอัพไม่เพียงพอ อาจจะเกิดอาการที่เรียกว่า Hamstring Strain (กล้ามเนื้อหลังต้นขาฉีกหรือยืดเกิน)
สาเหตุของการบาดเจ็บ Hamstring Strain
อาการเจ็บต้นขาด้านหลังหรือ Hamstring Strain มักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างไม่เหมาะสม หรือการฝึกที่ร่างกายยังไม่พร้อม ซึ่งสาเหตุหลัก ๆ มีดังนี้
1. วอร์มอัพไม่เพียงพอ
การไม่วอร์มอัพก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อยังไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ เมื่อกล้ามเนื้อเย็นและถูกยืดหรือเกร็งทันที อาจเกิดการ “ฉีก” หรือ “ตึง” ได้ง่ายมาก
คำเเนะนำ: ก่อนวิ่งควรยืดเหยียดแบบ Dynamic Stretch (ยืดพร้อมเคลื่อนไหว) ประมาณ 5–10 นาที เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงาน
2. เร่งสปีดเร็วเกินไป
การเปลี่ยนความเร็วแบบทันที เช่น จากจ็อกเบา ๆ ไปสู่สปีดสูงสุด มักทำให้กล้ามเนื้อหลังต้นขารับภาระหนักเกินตัว เพราะต้องออกแรงดึงขาไปข้างหลังอย่างรวดเร็ว
คำแนะนำ: เพิ่มความเร็วทีละน้อย เช่น เพิ่มระยะละ 10–15 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวก่อนถึงจุดที่ต้องใช้แรงสูงสุด
3. กล้ามเนื้อขาดความสมดุล
หลายคนมักฝึกกล้ามเนื้อขาด้านหน้า (Quadriceps) มากกว่า Hamstring จนทำให้กล้ามเนื้อสองฝั่งไม่สมดุล ส่งผลให้ Hamstring ต้องรับแรงมากเกินเวลาเคลื่อนไหวเร็วหรือออกแรงกะทันหัน
คำแนะนำ: เสริมความแข็งแรงของ Hamstring ด้วยท่าง่าย ๆ เช่น Leg Curl, Glute Bridge หรือ Deadlift แบบน้ำหนักเบา เพื่อสร้างสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อหน้าขาและหลังขา
4. ขาดการยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย
เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วกล้ามเนื้อจะหดตัวและตึง หากไม่ยืดคลายความเกร็ง จะเกิดการสะสมของความตึงจนเพิ่มโอกาสบาดเจ็บในครั้งต่อไป
คำแนะนำ: ใช้เวลายืดเหยียด (Static Stretch) หลังวิ่งประมาณ 5–10 นาที เน้นท่าที่เหยียดต้นขาด้านหลังและน่องให้รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ
5. กล้ามเนื้ออ่อนล้า
นักวิ่งที่ซ้อมบ่อยหรือเพิ่มระยะทางมากเกินไปโดยไม่พักเพียงพอ กล้ามเนื้อจะสูญเสียความยืดหยุ่นและการตอบสนองเร็ว ทำให้เกิดการฉีกหรือบาดเจ็บได้ง่าย
คำแนะนำ: พักผ่อนให้เพียงพอ แบ่งวันฝึกและวันพักอย่างสมดุล เช่น วิ่ง 3–4 วันต่อสัปดาห์ และฝึกเวทเบา ๆ เสริมในวันที่ไม่วิ่ง
อาการบาดเจ็บ Hamstring ที่พบได้บ่อย
อาการบาดเจ็บที่แฮมสตริงสามารถเกิดขึ้นได้ง่ายหากไม่ได้เตรียมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม เมื่อเกิดการบาดเจ็บที่ Hamstring อาการมักจะเริ่มจากความรู้สึก “ตึง” หรือ “แปลบ” บริเวณต้นขาด้านหลัง โดยเฉพาะขณะวิ่งหรือยืดขาออกเต็มที่ อาการเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปตามความรุนแรงของการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ บางรายอาจมี รอยช้ำหรือบวม บริเวณกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา ในกรณีรุนแรง อาจได้ยินเสียง “ป๊อบ” ขณะกล้ามเนื้อฉีกขาด ซึ่งมักทำให้ต้องหยุดกิจกรรมทันที
ระดับความรุนแรงของการบาดเจ็บ Hamstring แบ่งออกเป็น 3 ระดับ ได้แก่:
ระดับ 1: บาดเจ็บเล็กน้อย (Mild Strain)
- กล้ามเนื้อฉีกขาดเพียงเล็กน้อย
- รู้สึกเจ็บหรือแปลบขณะเคลื่อนไหว แต่ยังสามารถเดินหรือวิ่งช้าได้
- มักไม่มีรอยช้ำชัดเจน
**ควรพัก 2–5 วัน และประคบเย็นช่วยลดอาการอักเสบ**
ระดับ 2: บาดเจ็บปานกลาง (Moderate Strain)
- กล้ามเนื้อฉีกขาดมากขึ้น มีอาการเจ็บมากขึ้น
- มีอาการบวมและรอยช้ำให้เห็น
- เคลื่อนไหวได้จำกัด ต้องหยุดกิจกรรมทันที
**มักต้องพักประมาณ 2–3 สัปดาห์ และอาจเริ่มทำกายภาพเบื้องต้นได้เมื่ออาการปวดลดลง**
ระดับ 3: บาดเจ็บรุนแรง (Severe Strain)
- กล้ามเนื้อแฮมสตริงฉีกขาดทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมด
- ปวดมาก เคลื่อนไหวไม่ได้ บางครั้งมีก้อนนูนหรือบุ๋มบริเวณที่กล้ามเนื้อขาด
- ต้องได้รับการประเมินจากแพทย์ อาจต้องทำ MRI เพื่อตรวจยืนยัน
**ในบางกรณีอาจต้องใช้เวลาพักฟื้น 1–3 เดือน หรือเข้ารับการผ่าตัดซ่อมแซมกล้ามเนื้อ**
สาเหตุของการบาดเจ็บ Hamstring Strain
- วอร์มอัพไม่เพียงพอ – เป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อ Hamstring strain นั้นยังไม่ยืดหยุ่นก่อนเริ่มออกแรง
- เร่งสปีดเร็วเกินไป – สิ่งเล็ก ๆ จากการเปลี่ยนความเร็วแบบฉับพลันส่งผลให้เป็นภาระต่อกล้ามเนื้อ
- กล้ามเนื้อขาดความสมดุล – กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) แข็งแรงเกินไปเมื่อเทียบกับ Hamstring
- ขาดการยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย – การคลายกล้ามเนื้อก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ เพราะหากไม่ทำก็ทำให้กล้ามเนื้อตึงและบาดเจ็บสะสมได้เช่นกัน
- กล้ามเนื้ออ่อนล้า – โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งระยะไกลหรือติดต่อกันหลายวัน ความสม่ำเสมอนั้นเป็นสิ่งที่ดี เเต่หากไม่มีวันหยุดหรือพักกล้ามเนื้อเลย ก็อาจส่งผลตรงกันข้ามทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้
วิธีการป้องกันอาการบาดเจ็บ Hamstring เเละวิธีรักษาเมื่อเกิดอาการบาดเจ็บ
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือเเม้กระทั่งผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย การลดความเสี่ยงไม่ให้เกิดการบาดเจ็บก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ โดยการเน้นไปที่การเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนออกกำลังกาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อแฮมสตริงให้แข็งแรงและยืดหยุ่น โดยมีวิธีง่าย ๆ ดังนี้
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาที
- เพิ่มระยะทางและความเร็วในการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- ฝึกกล้ามเนื้อ Hamstring ให้แข็งแรงขึ้น เช่น ท่า Deadlift, Leg Curl
- หลีกเลี่ยงการฝึกหนักต่อเนื่องโดยไม่มีวันพัก
เเต่การออกกำลังกายนั้น ก็อาจจะเกิดการบาดเจ็บได้ หากเกิดอาการบาดเจ็บที่แฮมสตริงที่เกิดมาจากการวิ่งหรือการออกกำลังกาย สิ่งแรกที่ควรทำคือหยุดการออกกำลังกายและรักษาด้วยการปฐมพยาบาลเบื้องต้น การรักษาอาการบาดเจ็บแฮมสตริงสามารถทำได้ด้วยวิธีการต่าง ๆ เช่น
1. RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation)
วิธีการ RICE เป็นวิธีปฐมพยาบาลเบื้องต้นที่ใช้กับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมถึงแฮมสตริง โดยเริ่มจากการพักการใช้งานกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ โดยมีขั้นตอนดังนี้
- R (Rest) – หยุดการใช้งานกล้ามเนื้อทันที
- I (Ice) – ประคบเย็น 15–20 นาที เพื่อลดบวม
- C (Compression) – พันผ้ายืดรอบต้นขา
- E (Elevation) – ยกขาสูงกว่าระดับหัวใจเพื่อลดการบวม
หลังจากนั้นสามารถเริ่มทำกายภาพบำบัด ยืดเหยียดเบา ๆ และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่ออาการดีขึ้น
2. ทำกายภาพบำบัด
ในกรณีที่การบาดเจ็บรุนแรงหรือใช้เวลารักษานาน ควรเข้ารับการกายภาพบำบัดเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ กายภาพบำบัดจะช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นอีกครั้ง โดยเริ่มจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและค่อย ๆ ขยับกล้ามเนื้อบริเวณแฮมสตริงช้า ๆ ให้ร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการเคลื่อนไหวก็จะช่วยรักษาอาการบาดเจ็บได้
3. การพักฟื้น
นอกจากกายภาพบำบัดเเล้วนั้น การพักฟื้นก็ถือเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อแฮมสตริง การให้เวลากล้ามเนื้อได้พักฟื้นจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและกลับมาแข็งแรงเต็มที่ หากคุณมีการเร่งกลับมาออกกำลังกายก่อนที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวสมบูรณ์อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บซ้ำซ้อนได้และอาจทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงเกิดการบาดเจ็บเรื้อรัง
Hamstring Strain เป็นอาการที่พบได้บ่อยในนักวิ่งทุกระดับ แต่สามารถป้องกันได้ด้วยการ วอร์มอัพ ยืดเหยียด และฝึกความแข็งแรงอย่างถูกวิธี หากมีอาการเจ็บมาก ควรหยุดพักและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด “อย่าฝืนวิ่งเมื่อรู้สึกตึงที่ต้นขา เพราะกล้ามเนื้อที่ยังไม่พร้อม คือสัญญาณเตือนให้คุณพัก!”
